Cara Membuat Langsing dan Mengatasi Kegemukan Yang Sehat

Cara Membuat Langsing dan Mengatasi Kegemukan Yang Sehat - Masalah ini memang sering mengganggu. Apalagi buat para wanita, iya kan !! Sebenarnya badan "Gede' bukan masalah asalkan sehat. ingat mbak dewi hughes yang pede banget bilang " Big is beatifull ". Sayangnya sekarang ini banyak diantara kamu yang suka banget mengkonsumsi makanan Fast foodjunk food. Padahal makanan - makanan seperti ini punya andil besar bikin badan menjadi gemuk. Kegemukan memang bakal jadi masalah kalau mengakibatkan ganguan kesehatan dan aktifitas kamu sehari - hari.

Apasih Kegemukan itu ?

Untuk memastikan apa yang dimaksudkan dengan kegemukan, banyak lembaga dan ahli mendedikasikan ilmunya untuk menyelidiki masalah ini. Intinya , mereka ingin bisa mencapai kesimpulan yang obyektif dan kuantitatif. Banyak para ahli sepakat mengenai kriteria barat badan, apakah kamu kurus, normal atau gemuk. Pengukuran yang banyak dipakai adalah BMI ( Body Mass Index ) dan pengukuran sederhana.

Pengukuran Sederhana

( TB 100 ) 10% = Berat Badan Ideal

Misalnya, tinggi badan kamu 160 cm. jadi, berat badan idealnya adalah ( 160-100 ) 6 = 54 kg.

Kamu dibilang kurus kalau berat badanmu kurang sebesar +/- 20% dari berat badan ideal tersebut, berarti 54 ( +/- 10,8 )= 43 Kg
nah kamu dibilang kegemukan kalau berat badanmu lebih sebesar kurang lebih 20% dari berat badan ideal tersebut, berarti 54 + (+/- 10,8 ) = 64,8 Kg. Terus kamu dibilang gemuk berat kalau berat badanmu lebih sebesar +/_ 30% dari berat badan ideal tersebut, berarti 54 + 16,2 = 70,2 Kg

Kalau kamu males menghitung yang rumit para ahli sudah membuatkan tabel sederhana :

TB 140cm = BB Ideal 30-37Kg
TB 143cm = BB Ideal 38-39Kg
TB 146cm = BB Ideal 41-42Kg
TB 149cm = BB Ideal 45-46Kg
TB 152cm = BB Ideal 47-48Kg
TB 155cm = BB Ideal 50-51Kg
TB 158cm = BB Ideal 52-53Kg
TB 161cm = BB Ideal 55-56Kg
TB 164cm = BB Ideal 58-59Kg
TB 167cm = BB Ideal 60-61Kg
TB 170cm = BB Ideal 63-64Kg
TB 173cm = BB Ideal 65-66Kg
TB 176cm = BB Ideal 68-69Kg
TB 179cm = BB Ideal 71-72Kg
TB 182cm = BB Ideal 73-74Kg
TB 185cm = BB Ideal 76-77Kg
TB 188cm = BB Ideal 79-80Kg

Keterangan : TB = Tinggi Badan, BB = Berat Badan

Body Mass Index

Pengukuran berat badan yang lebih akurat didasarkan pada BMI ( Body Mass Index ) yang dikeluarkan oleh The National Health Institute di Amerika tahun 1998, dengan rumus :BB / (TB ) kuadrat BB = Berat Badan TB = Tinggi Badan

Misalnya , berat badan : 60 Kg, tinggi badan : 160 cm atau 1,6 m

Maka BMI = 60/(1,6)kuadrat=60/2,56=23,43

Bila BMI nya dibawah 20 berarti badan kamu dinilai kekurangan berat badan (under weight ).

20 - 24,9 = berat badan kamu normal

25 - 29,5 = berat badan kamu dinilai kegemukan ( overweight )

lebih dari 30 = berat badan kamu dinilai kegemukan tingkat berat ( obesitas )

Akibat Negatif Kegemukan

1. Faktor Penampilan. selain loyo, kegemukan ternyata bisa mengganggu penampilan.

2. Penyakit , meliputi :

- Tekanan darah yang tinggi atau hipertensi
- Penyakit Gula ( diabetes )
- Penyakit Jantung
- Nyeri Dada ( angina pectoris )
- Gagal hati
- Stroke
- Batu Empedu
- Gangguan nafas saat tidur
- Gangguan kesehatan reproduksi wanita ( misalnya; mens tidak teratur, ketidaksuburan dan lain-lain )
- Batu pada saluran kemih dan lain-lain

Cara mengatasi Kegemukan

Setelah menghitung berat badan kamu, sekarang kamu mengerti, apakah kamu termasuk kegemukan atau tidak?

Ingat ! sangat tidak logis kalau berat badan kamu normal untuk melakukan program penurunan berat badan, lebih- lebih jika badanmu cenderung kurus. Program penurunan berat badan hanya cocok buat yang menderita kegemukan dan kegemukan tingkat berat ( Obesitas )
Segala upaya untuk menurunkan berat badan memang harus mengacu pada satu hal penting, yaitu bahwa bukan tubuh langsing dan aduhai yang menjadi tujuan utama, tetapi yang penting adalah kebugaran jasmani seumur hidup. Jadi, bukan bentuk tubuh kayak peragawan atau peragawati ( yang memang agak kurus ) yang menjadi sasaran. Tetapi kondisi tubuh yang memungkinkan kamu mampu menjalankan aktifitas sehari-hari dengan penuh energi dan vitalitas tanpa disertai masalah berat badan yang mengganggu.

1. Spesific berarti jelas, misalnya menurunkan BB 5 Kg, atau mengurangi porsi makan dari 3x5 piring besar sehari menjadi 2 piring besar plus setengah piring sedang sehari.

2. Manageable berarti bisa dikelola, pokoknya jangan sampai program penurunan BBmu mengganggu kegiatanmu.

3. Achievable berarti bisa mungkin dicapau, misalnya BBmu 70 Kg dengan TBmu 165cm, sementara BB idealnya 58-59 Kg jika kamu berencana akan mencapau BB ideal, berarti harus menurunkan 11-12 kg dalam 3 bulan, achievablekah? hampir mustahil. Pokoknya tujuanmu harus masuk akal.

4. Realistic berarti harus realisttis

5. TimeBound berarti terikat oleh waktu, kamu harus punya deadline/ batas waktu . Misalnya BB idealmu bisa kamu capai dalam setahun atau dua tahun.
Nah, bila kamu sudah punya niatan yang kuat dan perencanaan yang baik, boleh kamu memulai program untuk menurunkan berat badan sekarang juga.
Sebagai bahan pertimbangan dam program penurunan berat badan, perlu kamu simak penjelasan berikut tentang nutrisi,


Secara garis besar nutrisi terbagi dalam komponen utama :

1. Karbohidrat
2. Protein
3. Lemak
4. Mineral


Sekarang, mulai kita bahas satu -persatu :

1. Karbohidrat, Merupakan sumber energi utama. supaya seimbang kamu kudu menyerap 55%-60% kalori karbohidrat. Di Indonesia nasi adalah sumber karbohidrat terbesar, karbohidrat sedehana terdapat pada gula. Selain itu juga pada susu serta produk dari susu (misal; keju, yogurt, dan lain-lain)

2. Protein, Sering juga disebut sebagai zat pembangun. Asam amino yang membentuk protein memang fungsinya adalah membangun sel-sel dan memperbaiki bagian tubuh yang rusak. Biasanya tubuh kamu membutuhkan 1 grm proteinnya. Sumber protein terbesar adalah makan yang berasal dari hewani, seperti daging, telur, sedangkan kacang-kacangan juga disebut juga sumber protein yang berasal dari tumbuh-tumbuhan.

3. Lemak, Lemak ini sering banget dikambinghitamkan. Menurut America Heart Association, jenis utam lemak yang terdapat dalam makanan adalah : Lemak jenuh (saturated), Lemak tidak jenuh ( unsaturated )dan lemak hasil pemrosesan (transaturated ).

Tinginya kadar lemak dalam tubuh, terutama lemak jenuh dan lemak hasil pemrosesan meninkatkan kadar kolesterol dalam darah yang dapat menjadi pemicu berbagai penyakit jantung dan stroke. Makanya direkomendasikan untuk tidak mengkonsumsi lemak dari 30 % dari total kalori per hari.

Selain ketiganya tadi, vitamin dan mineral juga jangan dianggap remeh. peranan vitamin dalam urusan berat badan bersifat tidak langsung. Sementara itu mineral digunakan oleh tubuh untuk berbagai keperluan, misalnya membangun jaringan tulang, memberikan elektrolit dan membuat enzi yang dibutuhkan tubuh.

Nah, sekarang kamu sudah tahu tentang apa yang dimaksud dengan nutrisi. Tapi ada poin penting lagi, yang sebaiknya juga harus kalian mengerti,yaitu tentang kalori. Salah satu hal penting yang berhubungan dengan konsumsi kalori adalah Basal Metabolik Rate ( BMR ). BMR adalah jumlah kalori minimum yang harus ada dan digunakan untuk hal yang paling dasar pada makhlukhidup seperti bernafas, menjaga suhu tubuh dan juga proses metabolisme yang lain.

Tabel nilai BMR ( Basal Mtabolic Rate )

Berat Badan 40 Kg
BMR Perempuan 864 Kalori
BMR Laki-laki 960 Kalori

Berat Badan 45 Kg
BMR Perempuan 972 Kalori
BMR Laki-laki 1080 Kalori

Berat Badan 50 Kg
BMR Perempuan1080 Kalori
BMR Laki-laki1200 Kalori

Berat Badan 55 Kg
BMR Perempuan 1188 Kalori
BMR Laki-laki 1320 Kalori

Berat Badan 60 Kg
BMR Perempuan 1296 Kalori
BMR Laki-laki 1440 Kalori

Berat Badan 65 Kg
BMR Perempuan 1404 Kalori
BMR Laki-laki 1560 Kalori

Berat Badan 70 Kg
BMR Perempuan 1512 Kalori
BMR Laki-laki 1680 Kalori

Berat Badan 75 Kg
BMR Perempuan 1620 Kalori
BMR Laki-laki 1800 Kalori

Berat Badan 80 Kg
BMR Perempuan 1728 Kalori
BMR Laki-laki 1920 Kalori

Berat Badan 85 Kg
BMR Perempuan 1836 Kalori
BMR Laki-laki 2040 Kalori

Berat Badan 90 Kg
BMR Perempuan 1944 Kalori
BMR Laki-laki 2160 Kalori

Jumlah Kalori dalam makanan :

- Karbohidrat : 4 kalori per gram

- Protein : 4 kalori per gram

- Lemak : 9 Kalori per gram

Jadi, kamu harus memperhatikan jumlah kalori yang kamu butuhkan dengan kalori yang kamu makan, supaya seimbang sehingga tidak terjadi penambahan berat badan. Selain diet, cara yang paling mudah, murah dan praktis dalam program penurunan berat badan adalah Olah Raga. Kalau diet adalah masalah "Pemasukan" Kalori, maka olah raga adalah " Pengeluaran " kalori yang perannya nggak kalah penting. Manfaat olahraga :

- Kesehatan yang lebih baik.

- Perasaan yang lebih nyaman

- Stamina yang meningkat

Menurut American Heart Association and The National Heart, Lung and Blood Institute, jenis olahraga dan nilai kalori yang diperlukan dalm satu jam adalah :
1. Bersepeda 10 km/jam = 240 kalori
2. Bersepeda 19 km/jam = 410 kalori
3. Berlari 9 km/jam =740 kalori
4. Berlari 11 km/ jam =920 kalori
5. Lari di tempat = 650 kalori
6. Berlari 16 km/jam = 1.280 kalori
7. Loncat Tali = 750 kalori
8  Berenang 23m/ menit = 275 kalori
9. Berenang 46m/menit = 500 kalori
10. Berjalan 3,3 km/jam = 240 kalori
11. Berjalan 6,4 km/ jam = 440 kalori

Tapi, yang penting dalam olahraga adalah 3 prinsip berikut:

1. Continues, Lakukan dengan teratur kalau bisa seumur hidup kamu, misalnya 2-3 kali perminggu dan sebagainya.

2. Ritmis. Berirama, misalnya lari di tempat , maka lakukanlah dengan hitungan/ tempo yang sama jangan pelan kencang pelan kencang lagi.

3. Endurable. Sesuai dengan daya tahan dan kekuatan tubuh kamu. Jangan terlalu dipaksakan, soalnya kalau dipaksakan malah terjadi keletihan, atau malahan nafsu makan kamu makin bertambah, bisa jadi malah program kamu menurunkan berat badan bisa gagal !

Pokoknya kunci penting mengatasi kegemukan juga bergantung dari disiplin kamu sendiri. Bagaimana kamu bisa mengendalikan untuk mengkonsumsi makanan yang bergizi seimbang sesuai kebutuhan tubuhmu dan olahraga teratur untuk membakar kalorimu.

Selamat menjalankan program penurunan berat badan untuk mencapai BB yang ideal!

Tweet

Postingan terkait:

Ditulis Anantara — Friday, 28 April 2017 — Add Comment — Kesehatan